疲惫的跑步者坐在长椅上
马拉松后的忧郁是可以预见的。(照片:盖蒂图片社)
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如何应对马拉松后的抑郁

马拉松结束后,感觉在黑洞中漂浮?你很正常,也有好伙伴。世界级的跑步者、教练和运动心理学家提供他们的建议。

疲惫的跑步者坐在长椅上
斯蒂芬•莱恩

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本文最初发表于PodiumRunner.com。


在1983年赢得首届世界马拉松冠军后,Grete Waitz说,当她走出体育场时,她感到“像隧道一样空虚和空虚”。琼·伯努瓦(Joan Benoit)在她的回忆录中写道,大型比赛后,她感到空虚;有时,她说,她几个星期都无法摆脱她的坏情绪。

这种赛后的不适可能是我们大多数人与历史上的伟大人物少有的共同点之一。它不会影响每一个人,也不会在每一场比赛后发生,但今年秋天——这个期待已久、姗姗来迟的重要马拉松比赛的季节——它可能会比往常影响更多的跑步者。马拉松通常是一种深刻的体验,今年尤其如此。其后果可能会更加困难。

好消息是,如果马拉松后的忧郁侵袭了你:你没有发疯,你不是一个人,你不需要隐藏它。

事实上,承认你的感受是有建设性的。马克·库根,教练新的平衡波士顿(其中包括奥运会选手希瑟·麦克林(Heather MacLean)和艾拉·普瑞尔- st。皮埃尔)看到了一种积极的趋势,即认识到“运动员不仅仅是机器人,也是人”——承认无论你的能力水平如何,跑步和比赛都是困难的,不仅仅是身体上的。

一个大困扰

本·罗萨里奥(Ben Rosario)说:“我总是在马拉松后严重撞车。HOKA纳兹精英(还有奥林匹亚选手阿里芬·图利亚穆克)。罗萨里奥指出,曾经是你的北极星的那个进球被移走了。马拉松训练带来了一定程度的上瘾——你已经花了几个月的时间在这件事上,它让你早上起床,并推动你的决定。然后它就消失了。”

艾米·贝格利,2008年奥运会选手和教练亚特兰大跟踪俱乐部对此表示赞同。在一场重大比赛前,她说,“你太盲目了。”但贝格利说,之后就像是“从一个惊人的高度下来”。“你会回到这个黑洞,很多人都不明白。人们说你应该感到高兴和兴奋。”有时候,你是;其他时候,情况就不那么好了。它并不一定和你的结果有关。

期望,满足现实

我们甚至可能在胜利后感觉更糟。马拉松冠军杰克Fultz,现在是达娜·法伯的运动心理学家和团队教练他回忆说,在他所有的马拉松比赛中,在1976年赢得波士顿马拉松比赛后,他“最深刻地”感到失望。富尔茨说,期望——我们认为自己会有怎样的感觉——常常会超越现实。我们最终会觉得自己出了什么问题,因为我们并没有像自己认为的那样快乐。

它不一定是马拉松,它甚至可以在最大可能的成功之后取得成功。五次奥运冠军尼克·威利斯出场了Tracksmith的运动员体验经理回忆起他在2008年和2016年赢得1500米金牌后最失落的感觉。他说:“要重新专注于任何事情都要困难得多。”“我漂泊了好几个月才开始认真对待。”

神经化学过山车

神经化学诡计也可能起作用。我们不知道马拉松如何影响大脑,但我们知道大脑需要一段时间来重置。运动增加了我们大脑中影响情绪的化合物的水平——我们在跑步后感觉更好。但对我们大多数人来说,马拉松不仅仅是一种锻炼。它是漫长而激烈的,对我们大多数人来说,它是通向个人有意义目标的漫长旅程的顶点。

多巴胺是影响情绪的因素之一,它与追求目标密切相关——如果我们正在朝着既定目标迈出一步,身体就会释放更多的多巴胺,让我们感觉良好。马拉松训练向我们的系统中释放多巴胺,而比赛本身会导致多巴胺激增。但一旦我们实现了目标,我们就失去了特定的多巴胺。目标对我们来说越有意义——例如,如果你最终实现了波士顿排位赛的目标——碰撞可能就越困难,我们也就越难以重新集中精力。

研究人员发现另一种影响情绪的因素,脑源性神经营养因子(BDNF)在马拉松比赛后三天低于基线水平。(然而,同样的研究人员发现平均来说,马拉松运动员在比赛后三天的情绪仍会保持在较高水平。加说,阿斯特丽德Roeh,这两篇论文的主要作者,“人会认为脑源性神经营养因子的变化将采取更多的时间会影响情绪。”)我们的大脑运作仍然不明,但似乎可信的,赛后的情绪放乳可能有类似的理由我们的身体酸痛:我们的身体修复工作的压力。

跑步大师感到马拉松后的忧郁
如果马拉松后的忧郁侵袭了你:你没有发疯,你不是一个人,你不需要隐藏它。(照片:盖蒂图片社)

正常人的时间

因为情绪低落的原因很复杂,没有简单的解决办法。通常的建议是设定另一个目标。伯努瓦在她的回忆录中写道,她经常尽快把注意力转移到下一场重大赛事上,但她承认,这通常没有帮助。

也许,离开一段时间会更好。运动心理学家贾斯丁·罗斯说:“无论是报名参加另一场比赛还是重新开始训练,都要谨慎。”“过早地报名参加另一场比赛或恢复训练,只会让你在处理刚刚完成的事情时变成一场跳房子游戏。”

教练同意。贝格利说:“那些试图直接跳到下一件事情的人最终会遇到更大的问题。”“你必须深呼吸。”库根对此表示赞同,并补充道:“去做那些你没能做到的事情。去找点乐子吧,试着做个正常人。”罗萨里奥建议去迪士尼乐园:“远离跑步的世界。放纵自己。给自己一些时间,让那种兴奋自然地回来。”

然而,这并不总是容易的,而且可能会导致自己的问题。“我们仍然有目标和梦想,”两次参加奥运会、现在担任教练的艾米·克拉格(Amy Cragg)说彪马的精英团队在教堂山,北卡罗来纳州“说‘不要想他们’是没有意义的。’”普通人的时间会让你觉得你在放任自己,你的目标越来越遥不可及。

与其不去想你的跑步目标,不如试着拓宽你的注意力,把非跑步的目标也包括进来,洛丽塔·布莱尼格博士建议说快乐大脑的习惯她也定期为facebook写博客今日心理学“多样性刺激多巴胺,”她说。然而,她警告说,你的新目标“必须给你一种自豪感”。跑步者跑步是因为我们在跑步中找到了意义——但我们不必一根根地专注于它。“把注意力转向你生活的其他方面,”运动心理治疗师斯蒂芬妮·罗斯-戈德堡建议道直观的心理治疗

对于任何策略来说,保持活跃都是很重要的,不仅是因为它会让你感觉你仍在朝着目标前进。如果有神经化学因素导致你感到沮丧——你的大脑是用来锻炼的——那么以某种方式解决这个问题是有好处的:如果你的身体适合的话,可以轻松地跑步;骑自行车,游泳,散步,或者只是和朋友出去。

犬科动物的智慧

正确看待你的种族可以帮助你在它之后感觉不那么飘飘然。“试着把自己放在真正重要的事情上,”奥运铜牌得主莫莉·赛德尔(Molly Seidel)的教练乔纳森·格林(Jonathan Green)说。“比赛是一件很特别的事情,我们真的应该试着去享受这一刻,但跑步只是左脚和右脚——还有更重要的事情。”

罗斯-戈德堡说,跑步者很容易夸大跑步的重要性。“运动员贬低了他们生活的其他方面,”她说。我们需要提醒自己,跑步并不是一切。“跑步可以成为你生活中重要的一部分,但它不能定义你,”罗萨里奥说。“如果你认为事情会因为你的跑步方式而改变,那你就错了。”

有时候我们需要提醒自己,我们个人的价值不仅仅是跑步。罗萨里奥喜欢引用他的一位运动员斯科特·福布尔(Scott Fauble)的话:“你的狗不知道你跑了马拉松。”

即使对像Fauble这样的专业人士来说,这也是一个宝贵的提醒。Fauble是2019年波士顿马拉松赛的美国顶级选手。对于我们这些为了快乐和追求个人目标而跑步的人来说,这甚至更重要。做你的狗认为你是什么样的人——这远不止是一个马拉松运动员。

长跑运动员的陪伴

此外,马拉松跑步不仅仅是一种孤独的体验,跑步者经常会像实际跑步一样,错过训练和比赛时的友谊。罗斯-戈德堡说:“人们往往没有意识到,训练和比赛也有社会联系。”

马拉松后,跑步者可能需要依赖他们社交圈的其他部分。“支持系统——家庭、配偶、教练——需要做好准备,”贝格利说。但如果他们不明白为什么困扰你的事情没有让你快乐,那就耐心点。Cragg建议:“给自己找一个好的意见板。”

如果运动员在一场重要比赛后真的被困住了,贝格利鼓励他们在俱乐部练习或活动中做志愿者,或者成为训练小组的步行者,或者帮助朋友训练。她说,这些“有助于比赛”的活动将帮助跑步者摆脱自己的头脑,并检查他们跑步的原因:“想着帮助别人可以帮助你发现一些新的东西。”

这是整个过程(糟糕的)一部分

没有任何解决方案保证有效;勃鲁宁说,我们所经历的挫折(以及值得记住的快乐)是“人性的一部分”。马拉松之后,你可能仍然会发现自己处于一个黑暗的地方。如果你这样做了,请记住,这不是精神虚弱的标志,就像马拉松后不能下楼梯不是身体虚弱的标志一样。两者都是艰苦而诚实的努力的标志。

给自己时间疗伤,身体上和精神上。如果你的情绪看起来特别阴郁或难以动摇,考虑去看治疗师,就像你为一个恼人的伤害寻求医疗帮助一样。

克拉格准备好迎接里约热内卢之后的失望。她说:“我仍然感到迷茫,但我觉得迷失也没什么。”“还好”也是威利斯说他在奥运会后漂泊时的感觉,有一段时间,这是……但是,他说,“当我满怀激情地朝着一个目标努力的时候,我往往会觉得自己最有活力。”

这可能就是我们的天性。虽然我们不都是奥运选手,但我们都是赛跑选手。无论是精英还是笨蛋,我们都努力让箭头指向北方;我们寻求马拉松挑战的事实表明,我们的天性就是设定一个目标,并全心全意地追求它。如果我们以后必须在沙漠里游荡一段时间,那可能就是我们再次到达应许之地所要付出的代价。

主要图片:盖蒂图片
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